スーパーで買い物をする時、油のコーナーにたくさんの種類があって、どれがいい油なのか迷ってしまいますよね？実は油にもいくつか種類があり、体に良いものもあれば、なるべく摂るのを控えたい油もあります。
私は肌の不調に悩んでいた時に良い油はお肌にも良いと知って、油について詳しく調べながらいろいろな油を試してきました。
体に必要な三大栄養素、「たんぱく質」「糖質」「脂質」がありますが、「脂質」に含まれる油も大切な栄養素です。どんな油を摂るか、どれくらいの量を摂るかが体に影響を与えます。
そこで今回は、健康と美肌のために摂りたい油と控えたい油について、詳しく解説します。
油は大きく分けて2種類ある
油の種類は大きく分けて2種類あり、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」にわかれます。それぞれの特徴をお伝えします！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の代表的なものは、お肉やバター、ラードなどです。摂りすぎると悪玉コレステロールが増えてしまうので注意が必要な油です。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、植物や魚介類から摂取できる油です。オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系といわれる油もこの不飽和脂肪酸に分類されます。
体に良いといわれているDHAは青魚に含まれていますが、それも不飽和脂肪酸。
生活習慣病の予防に効果があるといわれる油のほとんどは不飽和脂肪酸に含まれています。
体に良いので積極的に摂りたいオメガ3系オイル
不飽和脂肪酸の中のオメガ3系の油を、意識して摂ることが大切です。
・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
・心疾患やがんのリスクを下げる
・美容面では、肌のバリア機能を高める効果あり
・アレルギーの炎症を抑える効果あり
オメガ3系の油はこんなにいろいろな働きがあるんです。すごいですよね。
オメガ3系の油は具体的にどんな油なのかみていきましょう！
アマニ油
オメガ3系の油で代表的なものがアマニ油です。オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸という成分を豊富に含んでいます。
スーパーの油のコーナーにあるので、見たことがある方も多いと思います。私も常に冷蔵庫に１本入れていて、一番意識して摂っているのがアマニ油です。
アマニ油を摂るときの注意点はあるの？
アマニ油の特徴やおすすめの摂り方があるので、ご紹介します！
・熱や光に弱い
・酸化しやすいため加熱調理に不向き
・食べる直前に料理にそのままかけて食べる
・1日小さじ1杯を目安に摂る
・開封後は冷蔵庫で保存
・酸化しやすいので、開封後は1ヶ月以内に使い切る
面倒なことや難しいことは一切ないので、気軽に生活に取り入れられると思います。
サラダ、スープ、味噌汁、パスタ、炒め物など、どんな料理にかけても大丈夫。「油をそのままかけて食べるの！？」と最初は私も驚きましたが、アマニ油はくさみもなく、料理の味をじゃますることもありません。
食べる直前にかけることがポイントなので、加熱料理や揚げ油として使わないように気をつけてください。
私は今日、ヨーグルトにアマニ油を混ぜて食べました！
エゴマ油
エゴマ油は別名「シソ油」ともいわれます。エゴマ油にも多くのリノレン酸が含まれています。
摂る時の注意点としては、先ほどのアマニ油と同じです。そのまま料理にかけて、気軽に摂ってみてください。加熱料理に使用しないことと、冷蔵庫で保存することも忘れずに。
エゴマ油もアマニ油も、お店に行くとたくさんの種類があります。私は以前成城石井のスーパーで、たくさんの種類があることに驚きました！
購入するときは、どれにしようかと選ぶ時間も楽しめます。いろいろなものを試してみてくださいね。
オメガ3系以外で体にいい油はこれ！
オメガ3系の油以外に、おすすめの油をご紹介します！
ココナッツオイル
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸という成分が豊富なので、体にいい油として注目されています。
中鎖脂肪酸を体に取り込むと「ケトン体」というものを生み出すのですが、そのケトン体の働きに注目です！
・脳のエネルギーになり、アルツハイマー病の予防・改善が期待できる
・長寿遺伝子「サーチュイン遺伝子」を活性化させる
こんなに嬉しい効果が期待できるなら、一度試してみたくなりますよね。
サーチュイン遺伝子は、老化やがんの原因となる活性酸素の働きを抑える働きをしたり、免疫の働きを助けるというすごい力を持っています。
ココナッツオイルは酸化にも熱にも強いという特徴があるので、加熱料理のときのサラダ油の代わりに使うこともできます。
コーヒーやココアなどの飲み物に入れたり、健康や美容のためのお菓子づくりに使われることも多いです。
夏の暑い時には液体ですが、冬の寒い時には白く濁って固まる性質があります。品質に問題はなく、温度によって変わっているだけなので心配する必要はありません。
オリーブオイル
オリーブオイルはオメガ9系の油です。オメガ9系脂肪酸の「オレイン酸」が豊富に含まれていて、体にいい働きをします。
オリーブオイルは体にいいって聞くけど、どんなところがすごいの？
オリーブオイルのすごい効果はこちらです！
・悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化・心疾患・高血圧などの生活習慣病の予防に役立つ
・抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含む
・肌を柔らかくする効果があり、小じわを防ぐなど、美肌効果あり
このように健康にも美容にもいいのが嬉しいですね。
オリーブオイルも、酸化に強いという特徴があります。1日大さじ1杯程度を目安に、アマニ油などと同様に料理にそのままかけて摂ることができます。パンにオリーブオイルと塩をかけて食べるのもおいしいですよ。
オメガ6系の油は控えめにする
控えめにしたい油は、オメガ6系の油です。
オメガ6系の油を摂りすぎると、悪玉コレステロールが上昇するといわれています。摂りすぎには十分に注意してください。
グレープシードオイル、ごま油、ベニ花油、コーン油などが該当します。外食や加工品に多く含まれているので、こういった油は気づかないうちにたくさん摂っているのです。
オメガ6も必須脂肪酸ではありますが、意識して摂る必要はありません。
トランス脂肪酸の油を取らないようにする
最後にお伝えしたいのは、できるだけ摂取するのを避けたい油、「トランス脂肪酸」です。
”マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、植物油脂”という言葉が原材料名にある食品に気をつけてください。
トランス脂肪酸が体にわるい理由はこちらです。
- ・心臓病のリスクが高まる
- ・悪玉コレステロールを上昇させて、善玉コレステロールを減少させる
次に、具体的にどういった食べものに含まれているのか見ていきます。
・菓子パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子
・ファーストフード、レトルト食品、カップラーメン
・アイスクリーム、チョコレート、スナック菓子
日常にあふれているものばかりですね。お店で気軽に買えるおいしいものにトランス脂肪酸が含まれています。
まとめ
積極的に摂りたい油と、なるべく控えたい油についてお伝えしました。
油と一口に言ってもその種類は豊富です。私は油のことについて勉強していた時、たくさんの油があることに驚き、それぞれの特徴を知っていくのがとても楽しかったです。大きなスーパーで油のコーナーを見るのも面白いですよ。
油は体に必要な栄養です。毎日、できるだけ体にいい油を摂りたいですね。
いい油は、値段が高めだと思われるかもしれません。しかし、1日の目安の摂取量としては少量です。気になるものから試してみてくださいね。
