ダイエット中でも、おなかが空いたらおやつが食べたくなりますよね。
- 「おやつを食べたら太ってしまう」
- 「ダイエット中でも食べられるおやつって何？」
- 「太らないおやつの選び方が知りたい」
こんなお悩みをお持ちの方には、”足りない栄養素が摂れるおやつ”をおすすめします。
食べないよりも食べたほうが、健康のためにいいものもあります。
栄養が摂れるおやつを知ることで、罪悪感なくおやつの時間を楽しめるようになりますね。
どんなものがいいのか、詳しく解説していきます。
体にいいおやつは足りない栄養を補ってくれる
体にいいおやつとは、1日3回の食事だけでは不足している栄養を補ってくれるものです。
おやつを食べることで、栄養バランスが整えられます。
「おやつを食べたら太ってしまう」のではなく、「太らないおやつもある」ことがポイント。
「栄養のあるおやつを食べるためには、
- 何を食べるのか？
- どれくらい食べるのか？
の点が重要になってきます。
体が喜ぶおやつを選ぶことで、健康にいい毎日を過ごしていきたいですね。
栄養のあるおやつを選ぶポイント
具体的にどういうものを選ぶといいのか、お伝えします。
食事で補きれなかった栄養素をおやつで摂る
たんぱく質は私たち人間の体を作っている大切な要素で、体の中で水分の次に多いのがたんぱく質です。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、18歳以上の男性が60〜65g、女性が50gとされています。（厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版））
たんぱく質は体の素。
筋肉や内臓、血液、皮膚や爪、髪の毛など、あらゆるものがたんぱく質でできています。
不足すると免疫機能が低下して病気にかかりやすくなり、筋力も衰えます。
毎食しっかりとたんぱく質を摂れるようにしたいですが、それがなかなかむずかしいこともありますよね。
そういった時は、次のものを試してみてください。
「おやつ」といっても甘いものだけでなく、”間食で栄養が摂れるもの”を中心にご紹介していきますね！
・プロテインバー
・ヨーグルトにきな粉をかける
・小魚のおやつ
・ゆで卵
・サラダチキン
コンビニで買えるものもあるのがうれしいですね！
食物繊維は腸内環境を整えてくれて、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防効果もあります。
食事でしっかり摂りたいですが、意識していないと足りなくなる栄養素です。
不足分をおやつで補えたらいいですね。
食物繊維といえば、ひじき・わかめ・きのこ・・・が思いつくけど、
間食で摂ろうとするとどんなものがあるの？
”食物繊維が摂れるおやつ”なんて、あまり聞かないワードです。
しかし、間食で気軽に食べられるものがあるので、ご紹介します！
・ドライフルーツ
・干し芋
・アーモンド
・カカオ70％以上のハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは脂質も多いので、摂りすぎには注意してください。
糖質・脂質が少ないおやつを食べる
糖質も脂質も体に必要な栄養素ですが、おやつでは摂りすぎないようにするのがポイントです。
意識していなくても、糖質と脂質は食事で十分に摂れていることが多いです。
甘くておいしいおやつといえば、ケーキやクッキー、菓子パンなどが代表的ですが、食べすぎには要注意。
ダイエットしてる方は、糖質や脂質が少なくて、自分がおいしく食べられるお気に入りのおやつを見つけられるといいですね。
スナック菓子のような塩分が多いものも、食べすぎには気をつけてください。
硬くてよく噛めるものを食べる
硬いものは、飲み込むまでによく噛む必要があります。
よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防止できます。
おすすめの硬いおやつをご紹介しますね！
・アーモンド
・するめ
・おやつ昆布
・茎わかめ
小腹が空いた時のために、こういったおやつをストックしておくのもおすすめです。
おすすめしたい栄養のあるおやつ5選
私の好みで選ぶ、おすすめのおやつ5つとその理由をお伝えします！
豆乳ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムが豊富。
腸内環境を整える乳酸菌も含まれていて、おやつに食べるのにぴったりです。
牛乳などでつくられたヨーグルトもいいですが、ダイエット・健康のためには豆乳ヨーグルトがおすすめです。
・植物性のたんぱく質が摂れるので、脂肪燃焼効果あり
・低カロリーで脂質が少なく、体脂肪になりにくい
・乳製品アレルギーの人も食べられる
ただし、大豆アレルギーの方は、摂取を控えてください。
ドライフルーツを混ぜたり、はちみつやココアパウダーをかけたり、アレンジして食べるのも楽しいです。
アーモンド
私がよく食べるのは素焼きアーモンドです。
コンビニで、ジップロック式の小さめサイズのものが売っています。
健康・美容の観点からすると、何も味がついていない無塩のものをおすすめします。
・ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富
・アーモンドの脂質は良質。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果あり
・食べるときに手が汚れない
・かみごたえがあるので少量で満足できる
プルーン
ドライフルーツは食物繊維が豊富なものとしてご紹介しました。
私はカルディで売っているプルーンをよく購入します。
食物繊維が豊富なので便秘予防・腸内環境改善の効果が期待できます。
ジップロックがついているものは少量ずつ食べられるのでおすすめ。
そのままでも、ヨーグルトに混ぜてもいいですね。
漬物
「おやつなのに漬物？」とびっくりされるかもしれませんが、ダイエット中の方に特におすすめしたいのが漬物です。
・発酵食品なので腸内環境を整えてくれる
・野菜の栄養素をまるまる摂取できる
・カロリーが低い
私はこういった野菜を使っています
- 大根
- にんじん
- きゅうり
- かぶ
切った野菜をジップロックに入れて、塩や塩麹でもみ込んでおくだけで簡単に作れます。
甘いおやつではないですが、体にいいおやつとして罪悪感なく食べられるのはうれしいです。
ブリスボール
ブリスボールとは、ドライフルーツやナッツでできているヘルシーなおやつです。
砂糖も小麦粉も入っていないので、ダイエット中の方も罪悪感なく食べられます。
グルテンフリーの食事をしている方、ヴィーガンの方も食べられますね。
売られているお店は少ないですが、自宅でも作ることができます。
①ドライフルーツ：ナッツ：粉物を1：1：1の割合で用意し、少量の水を加えてフードプロセッサーで混ぜる
②ラップを使って手で丸く形を整える
作る工程はとても簡単です。
焼く必要もなく、混ぜて形を整えるだけで簡単に作れます。
私が前に作った時は、ドライフルーツはデーツ、ナッツはアーモンド、粉物はオートミールにして作りました。
私が参考にしたのはこちらの動画です。
↓
モデル・YouTuberの石井亜美さんの動画『簡単ヘルシーおやつ【ブリスボールの作り方】ダイエット中でもOKなバレンタインレシピ♡』
作り方を紹介されているので、ぜひご覧ください。
私がお店で見つけたおやつでお気に入りなのは、こちらのチョコボールです。
ニュージーランドの方が開発されたヘルシーおやつです。
1袋に3個入っていますが、1個でもしっかり満腹感を味わえます。
一般的なチョコレートの甘さではなく、ドライフルーツのデーツの甘さというのが特徴です。
大好きなおやつですが日本のチョコレートよりも少し割高なので、私はご褒美のおやつとして食べることが多いです。
まとめ
ダイエット中でも、栄養がとれておいしく食べられるおやつをご紹介しました。
もうおやつをがまんしなくても大丈夫。
”足りない栄養が摂れるもの”という視点で選べば、太る心配はありません。
コンビニで気軽に購入できるものもご紹介したので、ぜひ参考にしてみてください。
